健康園地

        關(guān)于膳食纖維,你應(yīng)該知道這些

          在健康飲食越來越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識。不過,在飲食養(yǎng)生之前,還是要先搞懂概念,下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。

           膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質(zhì)

           膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分(纖維素),但今天已不僅局限在這個概念,擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。

           在上世紀60年代,膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分,很多人認為是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì),而不認為它有利用價值。隨著社會的進步和科學技術(shù)的發(fā)展,許多科學家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀70年代科學家已發(fā)現(xiàn),不同的飲食習慣是發(fā)生許多慢性病的原因,而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

           從這時起,膳食纖維不再認為是廢物,而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分,并且成為人們認為的六種營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水營養(yǎng)素)之后的又一營養(yǎng)素。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種,但今天人們已開始把它單獨作為一種營養(yǎng)素來認識。

           膳食纖維的功能主要有五個方面

           膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維??扇苄岳w維包括:樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括:纖維素、木質(zhì)素等。

           它們的具體功能包括以下5方面。

           1.增加排泄物的體積,縮短食物在腸內(nèi)的通過時間。

           如果食物在腸內(nèi)通過時間太長,則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸,會造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時間過長,各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此,縮短食物及其殘渣在腸內(nèi)通過時間有預(yù)防腸癌的作用。

           2.可輔助降低血膽固醇水平,減少動脈粥樣硬化。

           可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層,黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合,生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者,膽汁酸在糞便中排出少,血漿膽固醇升高,增加了動脈硬化和心臟病的危險。

           3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

           膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少,增加膳食中的纖維素含量,可使膽汁中膽固醇含量降低,輔助減少膽石病發(fā)生。

           4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

           因為結(jié)腸內(nèi)容物少后,腸腔狹窄,易形成閉合段,從而增加腸內(nèi)的壓力。同時,硬和黏,需要更大的壓力來排便,易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積,能吸水,降低了糞便硬度和黏度,輔助減少了憩室病的發(fā)生。

           5.輔助改善血糖。

           由于膳食纖維可以增加胃腸通過時間,且吸水后體積增加并有一定黏度,延緩了葡萄糖的吸收,有助于改善糖耐量。

           值得注意的是,谷類(特別是一些粗糧)、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源,但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

           一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g,但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收,因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g膳食纖維(在攝入一斤菜、半斤水果的情況下),這樣需補充的膳食纖維約為10g-20g。

           在這個攝入量下,不會影響維生素和微量元素的吸收。另外,有些疾病患者不宜多食膳食纖維,如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

           生活中有關(guān)膳食纖維的幾個常見疑問

           熱點一:大麥與米的食物纖維比較

           大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍,但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

           現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少,若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話,必須吃大量的米飯。相比之下,大麥不但食物纖維含量多,還有輔助降低血液中膽固醇的作用,因此,有時要吃精米混合大麥的麥飯。

           熱點二:米蕎是什么

           蕎麥有4個栽培種,即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎,其中米蕎是蕎麥中的精品,屬蓼科蕎麥,米蕎種。

           西盟米蕎生長在海拔1500米至2000米,是真正的綠色無公害食物。米蕎中蘆丁的含量高達4.07g/100g,是其他蕎類的4倍。

           蘆丁的主要功效是:抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集,具有輔助降低血糖、調(diào)血脂、益氣提神、加強胰島素分泌的作用,對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護作用。

           米蕎作為粗糧的一種,含有豐富的膳食纖維,可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率,起到輔助降低葡萄糖的吸收速度,使餐后血糖不會急劇上升的作用,有利于糖尿病病情的改善。

           另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達11.32%,米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸,是人體必需氨基酸,可促進身體正常生長,修復(fù)組織,控制血糖,具有改善胰島素敏感性的作用。長期食用西盟米蕎,能提高細胞、組織對胰島素的感受性,從而輔助調(diào)節(jié)糖尿病患者的血糖水平,并有效輔助預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。所以西盟米蕎被譽為“天然的植物胰島素”“雜糧之王”。
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