鈣和維生素D是一對好朋友，二者都與骨骼健康有關(guān)。生長期兒童缺鈣，導(dǎo)致骨骼鈣化不良，生長遲緩，骨結(jié)構(gòu)異常，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨骼變形和佝僂病。成人缺鈣最常見的癥狀是骨質(zhì)疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出現(xiàn)骨折。流行病學(xué)研究提示，鈣缺乏也與糖尿病、心血管病、高血壓、結(jié)直腸癌等慢性病相關(guān)。維生素D能夠促進鈣的吸收，維生素D缺乏時，不僅會對骨骼健康產(chǎn)生影響，近年來一些研究也發(fā)現(xiàn)機體低維生素水平與高血壓、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有關(guān)。

　　 缺不缺鈣，不能憑“感覺”。鈣補充過量時，會增加腎結(jié)石的風(fēng)險，會導(dǎo)致以高鈣血癥、堿中毒和腎功能障礙為典型表現(xiàn)的奶堿綜合征。過量補充維生素D可能會出現(xiàn)食欲不振、惡心、煩躁、嘔吐、口渴、多尿、便秘或便秘與干燥交替出現(xiàn)等癥狀，同時使鈣的吸收增加，出現(xiàn)高鈣血癥、高尿鈣癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管及軟組織鈣化。建議補鈣之前，在專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)進行膳食鈣攝入營養(yǎng)評價和相關(guān)檢查，例如鈣平衡試驗、血尿鈣及相關(guān)代謝產(chǎn)物和骨健康評價(骨礦物質(zhì)含量和骨密度)。

　　 補鈣也要講究策略

　　 如果您屬于上面提到的容易缺鈣的人群，建議合理使用補充劑。含鈣豐富的食物有奶類、豆類、深色蔬菜等。其中，奶類是補充膳食鈣的最理想來源。

　　 目前大部分市售鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D3，二者聯(lián)合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。

　　 有些人服用此類鈣片可能會產(chǎn)生噯氣、脹氣等不良反應(yīng)。解決這個問題的方法有兩個：一是可以選擇隨餐服用或是進食后立即服用。相對于空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進入胃能夠減少對胃黏膜的刺激，同時胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利于吸收。二是更換配方，將無機鈣換成有機鈣，如乳酸鈣、葡糖糖酸鈣、檸檬酸鈣等，有機鈣的吸收不依賴于胃酸，也較少引起胃腸道不適，對于胃酸分泌不足的人群是很好的選擇。特別提醒，有機鈣也會有一些不良反應(yīng)，如乳酸根蓄積易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波動。

　　 補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結(jié)石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應(yīng)評估腎結(jié)石形成的原因，以及是否患有高鈣血癥。在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，其有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于具有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。

　　 此外，不健康的膳食模式，例如長期的高鹽、高脂飲食，節(jié)食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。

　　 怎么補維生素D效果好

　　 天然食物來源的維生素D不多，魚肝油、沙丁魚、蛋黃中相對較多。

　　 目前對于補充維生素D依然存在爭議，主要是擔(dān)心安全性問題，生理劑量補充維生素D而引起高鈣血癥的風(fēng)險非常小，也少有因過量攝入維生素D而導(dǎo)致中毒的報道?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》中對1歲~64歲人群的推薦攝入量都是10μg/d，也就是400IU/d。市面上，此類補充劑最常見的是滴劑，多用于嬰幼兒。對于無法得到充足日照以及容易缺乏維生素D的人群，推薦使用維生素D補充劑。

　　 日照是維生素D的重要來源。過量的日光照射可能與皮膚癌有關(guān)，所以正確曬太陽也很重要。在夏季暴露皮膚，在戶外曬15分鐘，約可以產(chǎn)生10000IU的維生素D。通常，在夏、春、秋三季的11時~15時，暴露四肢及面部皮膚于陽光下5分鐘~30分鐘，每周兩次，以促進體內(nèi)維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。