健康園地

        骨科專家推薦的腰椎操

          如今,對上班族來說,久坐已成為一種習慣,導(dǎo)致腰椎退變越來越年輕化,甚至誘發(fā)腰突癥等。因此,預(yù)防腰椎疾病必須從年輕時開始,加強腰部肌肉鍛煉,增加脊柱穩(wěn)定性,減輕腰部疼痛。下面為大家介紹一套腰椎健身操。

           第一節(jié):仰臥位直腿抬高。平躺,一只腿抬高到60度以上,放下(如圖①),注意膝關(guān)節(jié)不能彎,換另一只腿重復(fù)動作。每天做16次。此動作可鍛煉髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌,防止神經(jīng)根粘連。

           第二節(jié):臥位雙腿抬高。平躺,腰椎部發(fā)力,雙腿一起抬起,盡可能與地面保持90度(如圖②)。雙腿放下,注意膝關(guān)節(jié)不能彎,恢復(fù)原位。每天連續(xù)做8次。此動作可鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌。

           第三節(jié):背橋五點支撐。平躺,雙腿并攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天連續(xù)做2組,每組8次。注意腹部盡量向上提,肩、髖、膝位于一條直線。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

           第四節(jié):小燕飛頭胸后伸。平趴與地面平行,雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力,抬起頭和胸,胸部盡量離開床面,背部盡量后伸。堅持數(shù)秒(超過5秒),放下。每天連續(xù)做2組,每組8次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌。

           第五節(jié):小燕飛整體后伸。平趴,盡量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

           第六節(jié):平板支撐后抬腿。平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起(如圖③),放下,恢復(fù)原位。每天做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿盡量后抬高。該動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌。

           需要提醒的是,心腦血管疾病患者練習時,要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相關(guān)運動;頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。
        分享至:
        ×

        右鍵點擊另存二維碼!

        午夜人成免费无码视频,亚洲精品A人在线观看,亚洲精品国产二区在线观看,欧美一级a久久俄罗斯,无码精品国产av,2020亚国产精品无码,av黄色不卡在线看,国产精品自产拍在线观看