近日，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇文章指出，即使是30秒的高強(qiáng)度運(yùn)動，也對心肺功能有好處。北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民介紹，這樣的運(yùn)動叫高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練（HIIT），特點(diǎn)是強(qiáng)度大、需要間歇時(shí)間，促進(jìn)機(jī)體在沒完全恢復(fù)體力的情況下繼續(xù)訓(xùn)練。下面這些均屬此類運(yùn)動，大家可以隨時(shí)抽點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行。

　　 開合跳。跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時(shí)，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。

　　 高抬腿跳。保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

　　 俯臥撐。“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。

　　 交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，整體動作要保持連貫。

　　 登山跑。雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

　　 以上運(yùn)動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間的1~1.5倍。運(yùn)動的30秒內(nèi)重復(fù)動作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。張一民建議初練者每個(gè)動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。如果運(yùn)動初期難以完成以上動作，還可嘗試下面兩種方式來練習(xí)耐力。

　　 靠墻蹲。頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時(shí)即可充分鍛煉大腿力量。該運(yùn)動不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強(qiáng)度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時(shí)間。

　　 平板支撐。手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進(jìn)行。該運(yùn)動不限于30秒，可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時(shí)間。