人到中年 堅持五種訓(xùn)練益壽延年
發(fā)布時間:2019-03-01
發(fā)布人:
劉宏奇
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大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命。美國《女性健康雜志》網(wǎng)站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓(xùn)練最好都能堅持。
預(yù)防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應(yīng)當(dāng)達到8的程度。
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示,50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。
抵抗關(guān)節(jié)炎,請嘗試力量訓(xùn)練,每周2~3次?;缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛,并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。
與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì),抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。
抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計,大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。
預(yù)防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應(yīng)當(dāng)達到8的程度。
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示,50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。
抵抗關(guān)節(jié)炎,請嘗試力量訓(xùn)練,每周2~3次?;缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛,并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。
與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì),抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。
抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計,大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。