人到中年后，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸發(fā)生變性、老化，關(guān)節(jié)活動范圍受限，柔韌性會變得越來越差，從而容易發(fā)生跌倒，并且年齡越大，跌倒后發(fā)生骨折的概率以及致殘率會越高，所以老年人更應(yīng)當(dāng)尤為重視柔韌性的鍛煉。

　　柔韌性是指關(guān)節(jié)活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的軟組織(包括韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織)的彈性和伸展能力。柔韌性鍛煉就是通過伸展運(yùn)動來提高關(guān)節(jié)的活動度及肌肉耐力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會建議老年人每周進(jìn)行至少兩次的柔韌性鍛煉，強(qiáng)度為拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適，而又沒有達(dá)到痛楚的感覺，時間為每次保持30秒至60秒。

　　通過柔韌性鍛煉可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動幅度，從而提高身體的靈活性，有助于避免和減輕發(fā)生損傷，另一方面，柔韌性鍛煉可以放松肌肉，達(dá)到減輕肌肉疲勞的目的，同時，通過柔韌性鍛煉還能夠改善肌肉的血流和營養(yǎng)供應(yīng)，從而延緩肌肉衰老，延緩皮膚松弛。

　　下面介紹一些適合中老年人開展的簡易柔韌性鍛煉：

　　(1)壓腕：兩手指交叉，手心向外，做壓指、壓腕的動作。充分向前、向上伸展或有節(jié)奏地振壓。

　　(2)壓肩：單人鍛煉時可以尋找一個穩(wěn)定的支撐物，面對支撐物，手扶一定高度，上體前俯，做向下振動壓肩動作。兩人或多人鍛煉時，兩人面對面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作。

　　(3)壓腰：呈直角坐在墊子上兩腿伸直挺胸，塌腰并向前屈體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時間。

　　(4)壓腿：面對高的支撐物，單腿提起，腳跟放在上面，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進(jìn)行。

　　(5)壓踝：跪在墊子上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。

　　提示

　　柔韌性鍛煉要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉要適度，使被牽拉的肌肉有輕微不適的感覺，而又沒有達(dá)到痛楚;掌握主動性練習(xí)與被動性練習(xí)相結(jié)合，動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則;做柔韌性鍛煉時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可采用伸展—放松—伸展的方法;最后，柔韌性鍛煉也可在健身活動前或后進(jìn)行，健身前有助于熱身，防止受傷，健身后有助于放松肌肉，消除疲勞。