日前國家衛(wèi)生計生委推出的《中國老年人膳食指南》，在普通人群膳食指南的基礎上增加了適應老年人特點的膳食指導內容，旨在幫助老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關疾病的發(fā)生發(fā)展，延長健康生命時間，促進成功老齡化。 
  
　　少量多餐 食物細軟 
  
　　不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，因此，老年人膳食更需要相對精準，不宜隨意化。可采用進食5次即三餐兩點制，或進食6次即三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜按照自身生活習慣定時定量用餐。 
  
　　另外，老年人食物的制作要細軟?？蓪⑹澄锴行∏兴?，或延長烹調時間。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，如菜粥、餃子、包子、蛋羹等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方式，少煎炸、熏烤。 
  
　　預防營養(yǎng)素缺乏 
  
　　老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現(xiàn)某些礦物質和維生素的缺乏，引發(fā)鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。 
  
　　日常膳食中，合理利用營養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑來彌補食物攝入的不足。對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。出現(xiàn)貧血，鈣和維生素缺乏的老年人，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導下，選擇適合自己的營養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑。 
  
　　老年人還應少飲酒、少喝濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。服用藥物時，要注意相應營養(yǎng)素的補充。 
  
　　主動足量飲水 
  
　　飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而且老年人對缺水的耐受性會下降，因此要主動足量飲水，并養(yǎng)成習慣。正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50ml~100ml，在清晨、睡前一兩個小時、運動前后，都需要喝點水，不應在感到口渴時才喝。 
  
　　老年人每天的飲水量應不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。飲水首選溫熱的白開水，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。 
  
　　吃動結合 防肌肉衰減 
  
　　肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當?shù)目棺柽\動。 
  
　　老年人要積極參加戶外活動，因為紫外線照射有利于體內維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發(fā)展。運動量應根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。一般每天戶外鍛煉1次~2次，每次30分鐘~60分鐘，以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質較強者可適當提高運動強度，如快走、跳廣場舞、參加各種球類運動等。活動量均以輕微出汗為度；或每天活動折合至少6000步。 
  
　　每次運動強度不要過大，持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動，每次不低于10分鐘，要有準備和整理活動。 
  
　　如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動二三十分鐘，每周3次以上。進行活動時應動作舒緩，避免碰傷、跌倒等意外事件發(fā)生。 
  
　　每天應吃12種以上食物 
  
　　老人要常吃富含優(yōu)質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素的食物；適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。 
  
　　天天喝奶 多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受者可飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。 
  
　　每天吃大豆及其豆制品 老年人每天應該吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白質的含量來折算，40g干大豆相當于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆?jié){。 
  
　　老年人每天應至少攝入12種的食物，飯菜少鹽、少油、少糖、少辛辣。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。 
  
　　胖瘦要適當 
  
　　老年人胖瘦要適當，體重過高或過低都會影響健康，特別是“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀念必須要糾正。 
  
　　體重是否適宜，可根據(jù)自己的BMI來衡量。BMI的計算方法是體重（千克）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2。如果體重過輕或過重，建議通過營養(yǎng)師的個性化評價來指導和改善。 
  
　　老年人應注意監(jiān)測體重變化，如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該高度重視，應到醫(yī)院進行必要的體格檢查。