經(jīng)常有人問(wèn)： 
　　得了糖尿病還能吃水果嗎？水果那么甜…… 
　　究其邏輯，是把「有甜味」和「碳水化合物多」等同起來(lái)，然后和「血糖上升高」等同起來(lái)，進(jìn)而由此推出「糖尿病人不能食用」這樣想當(dāng)然的結(jié)論。 
　　可是，這個(gè)邏輯鏈條究竟在哪些地方出現(xiàn)了錯(cuò)誤？ 
　　「糖」究竟指的是什么？ 
　　我們?nèi)粘Ｉ钪兴f(shuō)的「糖」，主要指的是能嘗出甜味的糖。 
　　然而，對(duì)于糖尿病人而言，「有沒有甜味」并不是最關(guān)鍵的，食用以后血糖上升的快慢和高低才是重中之重。 
　　精白淀粉和淀粉水解物（比如糊精、麥芽糊精等）雖然不甜，但它們升血糖的潛力，完全不亞于甜味的糖。它們的熱量和白糖一樣高，營(yíng)養(yǎng)和白糖一樣差。 
　　很多人忘記了控制血糖、改善營(yíng)養(yǎng)這兩個(gè)根本目標(biāo)，把「有甜味」等同于快速升血糖，沒有甜味就覺得可以不擔(dān)心，其實(shí)是缺乏根據(jù)的。 
　　升糖快慢，如何判斷？ 
　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一個(gè)專業(yè)名詞叫做「血糖指數(shù)」（glycemic index，GI值），專門用于表示食物使血糖上升的能力。GI值越高，表示在等碳水化合物條件下，升血糖的能力越強(qiáng)。 
　　對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，凡是在「干貨」中碳水化合物所占比例較大的食物，都要考慮食物的GI值。 
　　主食是如此，水果也一樣。因?yàn)樾迈r水果的含糖量雖然只有百分之幾到百分之十幾，但它干燥之后，碳水化合物含量就會(huì)上升到50%~80%，和日常吃的糧食差不多。 
　　簡(jiǎn)而言之，水果甜不甜，是味蕾接收到信號(hào)傳遞給大腦產(chǎn)生的感覺，而GI值呢，則是葡萄糖進(jìn)入血液后的種種變化。兩者發(fā)生的場(chǎng)所不同，傳遞的信息也不同，并不能簡(jiǎn)單粗暴的等同。 
　　這里給大家列出常見水果的GI值（以葡萄糖為100）： 
　　櫻桃22，蘋果36，梨38， 
　　草莓40，桃子42，橙子43， 
　　獼猴桃52，香蕉53，葡萄56， 
　　木瓜59，菠蘿66，西瓜76 
　?。ㄗⅲ阂陨蠑?shù)據(jù)是該水果平均GI值，不同品種、產(chǎn)地、成熟度等GI值都會(huì)有差異）。相比而言，白米飯的GI值是83，而白饅頭是88。 
　　網(wǎng)上傳言，有什么重大錯(cuò)誤？ 
　　網(wǎng)上有一種說(shuō)法是這樣的： 
　　糖尿病人應(yīng)少吃或不吃水果。因水果中含有較多的碳水化合物，并且主要是葡萄糖、蔗糖、淀粉。食后消化吸收的速度快，可迅速導(dǎo)致血糖升高，對(duì)糖尿病不利。所以糖尿病人一般不宜多吃水果。 
　　但是由于水果中含有較多的果膠，果膠有延緩葡萄糖吸收的作用，因此，在病情穩(wěn)定時(shí)可以少吃一些水果。 
　　這個(gè)說(shuō)法讓人哭笑不得。 
　　首先，對(duì)比的參照物不明確?！篙^多」是和誰(shuí)相「較」？如果和蔬菜相比，那么水果確實(shí)含有較多碳水化合物；但和主食相比，那簡(jiǎn)直是小巫見大巫。比如說(shuō)，大米中含有75%的可消化碳水化合物呢，而甜的水果才百分之十幾，不算多。 
　　其次，對(duì)水果成分的判斷有誤?！钢饕恰?nbsp;
　　里面居然不包含水果中含量不容小視的果糖，而除了香蕉之外，日常水果中淀粉的含量幾乎可以忽略。 
　　靠譜的科學(xué)研究怎么說(shuō)？ 
　　1. 糖尿病人，應(yīng)當(dāng)每天食用水果 
　　按目前研究證據(jù)，適量的水果攝入能降低糖尿病人患各種糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。 
　　歐洲一項(xiàng)針對(duì)糖尿病人的研究表明， 
　　診斷為糖尿病后增加果蔬攝入可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 
　　一年后腰圍變小，糖化血紅蛋白變低，綜合心血管代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)得分下降，五年后高密度脂蛋白膽固醇上升（Lamb LJE et al, 2017）。 
　　最近成為話題的PURE研究中也提示， 
　　即便消除其它混雜因素，每天攝入1-2份水果仍然可降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)21%，降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)14%（Miller V et al, 2017）。 
　　我國(guó)今年推出的中國(guó)糖尿病膳食指南（2017版）中也提出， 
　　多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣，支持糖尿病人適量吃水果。 
　　目前最受推崇的DASH膳食和地中海膳食都包含大量蔬果，這些膳食模式都有利于糖尿病患者預(yù)防心腦血管并發(fā)癥。 
　　2. 健康人，食用水果不增加或降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 
　　關(guān)于健康人水果攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究，結(jié)論多為與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)或降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 
　　一項(xiàng)納入50萬(wàn)中國(guó)成年人的前瞻性流行病學(xué)調(diào)查分析表明， 
　　每周食用3次以上新鮮水果與完全不食用相比，全因死亡率降低17%，糖尿病相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低13%~28%； 
　　每天吃新鮮水果的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)下降了12%（Du H et al, 2017）。 
　　最近一項(xiàng)發(fā)布在營(yíng)養(yǎng)權(quán)威期刊《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》的研究文章顯示， 
　　和每周吃水果少于1份的人相比，每天吃水果3份及以上的人糖尿病風(fēng)險(xiǎn)不同，其中男性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)略升高，而女性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)略降低（Alperet DJ et al, 2017）。 
　　測(cè)定結(jié)果顯示，和男性相比，女性的初始胰島素濃度更高，胰島素敏感性也更高。 
　　那這是不是意味著男性就該少攝入水果呢？這倒不是。因?yàn)檫@項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不同水果之間的效果差異也很大。 
　　3. 水果那么多，哪些品種控糖效果好？ 
　　按照水果的產(chǎn)地可以將其分為熱帶、亞熱帶和溫帶水果。研究顯示， 
　　男性食用熱帶水果，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更大，而亞熱帶及溫帶水果則與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。 
　　對(duì)于女性而言熱帶、亞熱帶水果與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，溫帶水果則與更低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)（Alperet DJ et al, 2017）。 
　　常見的熱帶水果有香蕉、木瓜、芒果、菠蘿、西瓜、蜜瓜、哈密瓜，亞熱帶水果有桔子、橙子，溫帶水果則以蘋果、梨、杏、桃、葡萄、柿子為代表。 
　　哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院對(duì)3項(xiàng)大型流行病學(xué)研究的匯總分析顯示， 
　　消除個(gè)體差異、生活方式和飲食中其它糖尿病風(fēng)險(xiǎn)因素后，每周攝入3份（1份為1個(gè)中等大小的水果或1/4杯干果或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果）水果，2型糖尿病的匯集風(fēng)險(xiǎn)比為0.98。 
　　每周攝入3份藍(lán)莓，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比為0.74，葡萄為0.89，西梅為0.89，蘋果和梨為0.93，香蕉為0.95，李子、桃、杏0.97，橘子為0.99，草莓為1.03，甜瓜為1.10。 
　　研究者認(rèn)為，除甜瓜外，攝入水果并不增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而藍(lán)莓、葡萄、蘋果的攝入量和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān)（Muraki I et al, 2013）。 
　　按照GI值選擇水果也是一個(gè)非常好的方法，前面已經(jīng)給大家列出了常見水果的GI值數(shù)據(jù)，在22~76之間。 
　　之所以水果的GI值沒有那么高， 
　　一方面是因?yàn)樗缓z，也富含降低消化酶活性的多酚類物質(zhì)，有利延緩消化速度； 
　　另一方面是因?yàn)樗兴墓遣⒉粫?huì)像葡萄糖那樣引起餐后血糖劇烈變化。 
　　之所以研究證據(jù)顯示葡萄、蘋果、藍(lán)莓可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)?？赡苷且?yàn)檫@幾種水果富含膳食纖維和植物化學(xué)物。 
　　你可以粗略地用徹底嚼碎的難易程度來(lái)衡量膳食纖維含量，用顏色深淺來(lái)揣測(cè)植物化學(xué)物含量高低。 
　　糖尿病人吃水果，記住這4點(diǎn) 
　　——糖尿病人可以適量吃水果。 
　　——盡可能選擇溫帶、低GI、色深、耐咀嚼的水果。 
　　——按膳食指南的建議，每天200克水果是合適的。 
　　——水果可以作為兩餐之間的加餐，也可以作為用餐時(shí)的「涼菜」。 
　　比如說(shuō)，每次吃100克左右，每天兩次。大致相當(dāng)于午餐時(shí)吃半個(gè)蘋果，晚餐時(shí)吃1小盒藍(lán)莓。 
　　別忘啦，吃了水果，主食就要略少吃兩口啦。愉快地享受水果的美味吧！