記??!這3樣?xùn)|西要少吃
發(fā)布時(shí)間:2017-07-26
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健康時(shí)報(bào)
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7月13日,國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)了一份《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃(2017-2030年)》,這份計(jì)劃一出,既是國(guó)家未來13年?duì)I養(yǎng)工作的重點(diǎn),也應(yīng)該是我們每一個(gè)健康國(guó)民未來13年的飲食重點(diǎn)!
不過,這份計(jì)劃中,特別提到了“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)!什么是“三減三健”?即:減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼。
減鹽:成人每天別超6克
“中國(guó)是高鹽飲食的國(guó)家之一,平均每人每天攝取的鹽在12克以上?!笔雏}攝入過多是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一,同時(shí),吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
很多人喜歡吃點(diǎn)咸菜,或者用醬油烹調(diào),無形之中都增加了鹽的攝取。專家提醒食鹽攝入量:
成人每人每天不超過6克
2~3歲幼兒不超過2克
4~6歲幼兒不超過3克
7~10歲兒童不超過4克
65歲以上老人不超過5克
專家建議,減鹽推薦用定量鹽勺,如果覺得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等來調(diào)味。
減油:每天別超30克
高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異??梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。
專家介紹,很多人控油,只是注意少吃動(dòng)物性脂肪,同時(shí)為了不影響烹調(diào),加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用,比如橄欖油、茶油等。其實(shí),控油,首先要控制的是油的總量,其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)是不是合理。
一般來說,我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺,把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
減糖:總淀粉攝入量要控制
過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),尤其是通過飲用含糖飲料,會(huì)增加總能量攝入,降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入,造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加,并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
專家提醒,很多人一說減糖,就想著不吃含糖的食物,其實(shí)淀粉類食物也要控制,比如米飯、面食等。因?yàn)檫@些淀粉類的食物在腸道里也會(huì)分解為單糖、雙糖。而減糖的標(biāo)準(zhǔn)就是吃進(jìn)去的淀粉、糖等能量物質(zhì)要與我們每天消耗的能量平衡,要不然能量在體內(nèi)堆積就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,從而增加身體代謝負(fù)擔(dān)。
健康口腔:一個(gè)口影響全身健康
口腔健康與全身健康密切相關(guān),比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關(guān)。健康口腔,就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。
專家建議,每個(gè)人至少做好三點(diǎn):
首先,應(yīng)該有很好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣,早晚刷牙,用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。
其次就是平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。
最后,有口腔問題要及時(shí)發(fā)現(xiàn),成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,則半年進(jìn)行一次口腔檢查。
健康體重:每年量身高稱體重
體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
為了維持合適的體重,要定期測(cè)量身高、體重,測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(㎏)/身高(m)2。對(duì)于成年人來說,24≤BMI<28為超重,BMI≥28為肥胖。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。
健康骨骼:關(guān)乎晚年生活質(zhì)量
骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容,骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照,充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成,維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收有重要作用。同時(shí),適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動(dòng)過量,不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。過度負(fù)重或使用關(guān)節(jié),均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。提醒老人要注意控制體重,減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷,對(duì)于下肢關(guān)節(jié)有病變的,可用拐杖。
不過,這份計(jì)劃中,特別提到了“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)!什么是“三減三健”?即:減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼。
減鹽:成人每天別超6克
“中國(guó)是高鹽飲食的國(guó)家之一,平均每人每天攝取的鹽在12克以上?!笔雏}攝入過多是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一,同時(shí),吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
很多人喜歡吃點(diǎn)咸菜,或者用醬油烹調(diào),無形之中都增加了鹽的攝取。專家提醒食鹽攝入量:
成人每人每天不超過6克
2~3歲幼兒不超過2克
4~6歲幼兒不超過3克
7~10歲兒童不超過4克
65歲以上老人不超過5克
專家建議,減鹽推薦用定量鹽勺,如果覺得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等來調(diào)味。
減油:每天別超30克
高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異??梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。
專家介紹,很多人控油,只是注意少吃動(dòng)物性脂肪,同時(shí)為了不影響烹調(diào),加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用,比如橄欖油、茶油等。其實(shí),控油,首先要控制的是油的總量,其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)是不是合理。
一般來說,我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺,把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
減糖:總淀粉攝入量要控制
過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),尤其是通過飲用含糖飲料,會(huì)增加總能量攝入,降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入,造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加,并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
專家提醒,很多人一說減糖,就想著不吃含糖的食物,其實(shí)淀粉類食物也要控制,比如米飯、面食等。因?yàn)檫@些淀粉類的食物在腸道里也會(huì)分解為單糖、雙糖。而減糖的標(biāo)準(zhǔn)就是吃進(jìn)去的淀粉、糖等能量物質(zhì)要與我們每天消耗的能量平衡,要不然能量在體內(nèi)堆積就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,從而增加身體代謝負(fù)擔(dān)。
健康口腔:一個(gè)口影響全身健康
口腔健康與全身健康密切相關(guān),比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關(guān)。健康口腔,就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。
專家建議,每個(gè)人至少做好三點(diǎn):
首先,應(yīng)該有很好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣,早晚刷牙,用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。
其次就是平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。
最后,有口腔問題要及時(shí)發(fā)現(xiàn),成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,則半年進(jìn)行一次口腔檢查。
健康體重:每年量身高稱體重
體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
為了維持合適的體重,要定期測(cè)量身高、體重,測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(㎏)/身高(m)2。對(duì)于成年人來說,24≤BMI<28為超重,BMI≥28為肥胖。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。
健康骨骼:關(guān)乎晚年生活質(zhì)量
骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容,骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照,充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成,維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收有重要作用。同時(shí),適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動(dòng)過量,不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。過度負(fù)重或使用關(guān)節(jié),均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。提醒老人要注意控制體重,減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷,對(duì)于下肢關(guān)節(jié)有病變的,可用拐杖。