每天吃點(diǎn)水果，是科學(xué)膳食中必不可少的部分。但當(dāng)你正準(zhǔn)備大快朵頤的時(shí)候，可能會(huì)有些小插曲發(fā)生：有人會(huì)提醒“飯前空腹時(shí)別吃水果，傷胃”；有人卻認(rèn)為“飯后吃水果，水果會(huì)被先前吃的食物阻滯在胃里發(fā)酵，引起腹脹、腹瀉”；還有些說(shuō)法令人忐忑，“上午吃水果吃的是金，中午到下午3點(diǎn)吃的是銀，3點(diǎn)到6點(diǎn)吃的是銅，晚上6點(diǎn)以后吃連鉛都不如”…… 　　面對(duì)各種不同的水果食用“時(shí)間表”，我們還能不能快樂(lè)地吃水果了？ 　　每天最佳水果量半斤到一斤 　　世界衛(wèi)生報(bào)告曾指出，水果攝入量過(guò)少是人的十大死亡高危因素之一。在人攝入的各種食物營(yíng)養(yǎng)中，水果所占的地位非常重要。 　　把水果作為日常飲食的一部分，有助于預(yù)防重大慢性非傳染性疾病，例如心血管疾病和某些癌癥（食管癌、結(jié)直腸癌和胃癌）的發(fā)生。攝入充足的各類(lèi)水果，可確保膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素、植物化學(xué)物（有增強(qiáng)免疫、抗氧化、延緩衰老等功效）的攝入，也有助于替代飽和脂肪、糖或鹽含量較高的食品。 　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》明確提到，我國(guó)居民膳食中水果攝入量仍處于較低水平。2010年至2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果攝入量?jī)H為40.7克，北、上、廣、深等大城市居民的攝入量也只有87.4克?；谒臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康意義，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議天天吃水果，保證每天攝入200克至350克新鮮水果。也就是說(shuō)，按帶皮的數(shù)量來(lái)算，每天吃半斤到一斤新鮮水果為宜，要注意果汁是不能代替水果的。 　　何時(shí)吃更“健康”沒(méi)有時(shí)間表 　　關(guān)于水果應(yīng)該飯前吃還是飯后吃的問(wèn)題，有沒(méi)有正確答案呢？ 　　我們先來(lái)看看水果到底含有什么。首先，新鮮水果含水量一般在85%至90%之間。如果我們吃了200克水果，其實(shí)有170克至180克都是水，是名副其實(shí)的“水”果。眾所周知，水在一天任何時(shí)候都可以喝，并沒(méi)有絕對(duì)的禁忌，所以對(duì)吃水果的時(shí)間不必糾結(jié)。 　　其次，新鮮水果的蛋白質(zhì)和脂肪含量較低，大多在1%以下，碳水化合物含量在8%至20%之間，且主要以葡萄糖和果糖為主。其中，紅色和黃色的水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中的胡蘿卜素含量較高；棗類(lèi)（鮮棗、酸棗）、柑橘類(lèi)（橘、柑、橙、柚）和漿果類(lèi)（獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨）的維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、龍眼的鉀含量較高。 　　再者，水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。水果中的膳食纖維，尤其是含量較多的果膠等水溶性膳食纖維，有利于腸道健康、體重控制和調(diào)節(jié)糖脂代謝。 　　因此，從水果的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成來(lái)看，“早上吃比晚上吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高”“空腹吃有損健康”“飯后吃水果致命”等說(shuō)法沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，更不必爭(zhēng)論飯前飯后哪個(gè)更好。況且，無(wú)論是我國(guó)還是其他國(guó)家現(xiàn)行的膳食指南，都沒(méi)有關(guān)于吃水果最佳時(shí)間的提示。 　　空腹吃好不好關(guān)鍵看感覺(jué) 　　人體的消化吸收能力與進(jìn)食時(shí)間并沒(méi)有多大關(guān)系。食物的消化吸收主要與消化液的分泌狀況和胃腸的蠕動(dòng)能力有關(guān)。因此，無(wú)論是早上還是晚上、飯前還是飯后，一個(gè)人的消化系統(tǒng)對(duì)水果的消化吸收并沒(méi)有太大區(qū)別。 　　與其糾結(jié)水果到底是飯前吃還是飯后吃，倒不如嘗試把水果當(dāng)成一道菜肴，在正餐中食用。水果屬于體積大而能量密度相對(duì)較低的食物，用它替代一部分葷菜或主食，有利于增加飽腹感和減少總能量的攝入，適用于肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用額外加鹽調(diào)味就很鮮美，減鹽的同時(shí)還能增鉀，對(duì)高血壓患者控制血壓也有幫助。 　　空腹吃水果傷胃的說(shuō)法，其實(shí)源于水果中的有機(jī)酸和單寧。有機(jī)酸給水果帶來(lái)獨(dú)特風(fēng)味的同時(shí)，會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生刺激；單寧能凝固蛋白質(zhì)，可能會(huì)損害胃黏膜。但由于現(xiàn)代種植技術(shù)的發(fā)展，水果大都進(jìn)行了品種改良，我們常吃的蘋(píng)果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等水果，其甜度均已大幅提升，很難見(jiàn)到因有機(jī)酸和單寧含量很高而又酸又澀的水果。即便是空腹吃水果，對(duì)于絕大多數(shù)胃腸健康的人來(lái)說(shuō)，也不會(huì)引起胃部不適，無(wú)需顧慮。 　　關(guān)鍵在于，你吃了水果自我感覺(jué)是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人，把水果蒸熟或煮熟食用是一種不錯(cuò)的選擇；牙齒不好，咬不動(dòng)水果的老年人，吃煮熟的水果易于嚼爛、消化，煮熟后的水果所含有的鉀、果膠等營(yíng)養(yǎng)成分只會(huì)流失一小部分；本身食欲很差或體型消瘦的人，如果飯前吃很多水果，有可能影響正餐攝入，加重營(yíng)養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)，因此這部分人飯后吃水果更為妥當(dāng)。 　　餐后水果應(yīng)以常溫為宜 　　那么，餐后吃水果會(huì)不會(huì)引起食物在胃內(nèi)發(fā)酵，造成消化不良呢？ 　　所謂“發(fā)酵”，是指借助微生物在有氧或無(wú)氧條件下的生命活動(dòng)，來(lái)制備微生物菌體本身或者直接代謝產(chǎn)物的過(guò)程。發(fā)酵必須有微生物即細(xì)菌的參與。 　　而我們的胃里有大量胃酸，其中最主要成分是鹽酸，正常人胃內(nèi)的pH值是0.9至1.5，是一個(gè)強(qiáng)酸的環(huán)境。胃酸最主要的生理作用就是殺菌，在胃酸的包圍下，細(xì)菌根本無(wú)法存活，更別提發(fā)酵了。 　　當(dāng)然，在一些特殊情況下，食用水果是有注意事項(xiàng)的。有些帶籽的水果如草莓、桑葚、火龍果、獼猴桃等有較強(qiáng)的潤(rùn)腸通便作用，腸胃敏感、容易腹瀉的人平時(shí)要盡量避免食用或少食。還有些人對(duì)菠蘿、芒果等水果過(guò)敏，食用后可發(fā)生頭疼、特應(yīng)性皮炎、消化道不適等癥狀，變應(yīng)原一旦查明，應(yīng)避免食用。另外還有一個(gè)大家都可能犯的“錯(cuò)誤”，不少人進(jìn)食后會(huì)接著吃冰箱里拿出的涼水果，這有可能刺激胃部血管收縮，造成胃部不適，進(jìn)而影響消化吸收。因此，餐后吃水果，還是要以常溫為宜。 　　每個(gè)人對(duì)水果的消化吸收和耐受都有差異，我們不能以偏概全，把個(gè)別人吃水果時(shí)發(fā)生的不適推而廣之。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，吃水果沒(méi)有時(shí)間限制，只要保證合理的攝入量，每個(gè)人都可以輕松、快樂(lè)地吃水果。 　?。ㄗ髡撸罕本┩梳t(yī)院營(yíng)養(yǎng)部主管營(yíng)養(yǎng)師） 　　醫(yī)師支招 　　得了糖尿病怎么吃水果 　　糖尿病患者能不能吃水果的問(wèn)題，爭(zhēng)論已久。答案是：可以吃，但要注意食用時(shí)間和水果種類(lèi)的選擇。 　　對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，在血糖穩(wěn)定的情況下才可以吃水果。一般空腹血糖在7.0毫摩爾/升以下，餐后2小時(shí)血糖在11.0毫摩爾/升以下，并維持這種狀況兩周以上時(shí)才可以吃水果。吃水果的時(shí)間建議在兩餐之間，即上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)，既不影響正餐，又可預(yù)防低血糖的發(fā)生。 　　目前，我國(guó)對(duì)糖尿病的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療主要是在控制總熱量的基礎(chǔ)上，均衡選擇各種食物。我們推薦糖尿病患者每天的水果量為150克至200克，且要同時(shí)相應(yīng)減掉25克主食（生重）。 　　糖尿病患者可選擇的水果有蘋(píng)果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、菠蘿、芒果、西瓜；應(yīng)該避免食用的水果有山楂、鮮棗、沙棘、干桂圓、椰子、金絲小棗、棗干等。