健步走，可能是最方便的一種鍛煉方式了。 簡(jiǎn)單易學(xué)、成本低，幾乎不受時(shí)間、場(chǎng)地的限制，且安全性相對(duì)較高，很適合中老年朋友。 

　　最新的中國居民膳食指南（2016 版）指出：　中國居民每天的活動(dòng)量達(dá)到 6 000 步，有益于保持身體健康。 

　　健步走的好處 

　　1. 增強(qiáng)心肺功能 

　　長(zhǎng)期進(jìn)行健步走等有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心臟跳動(dòng)輸送血液的能力，并充分鍛煉肺功能。 

　　2. 改善血管條件 

　　健步走能促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗多余脂肪，并降低血脂，維持血管彈性，這些均有助于預(yù)防心血管疾病。 

　　3. 增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松 

　　下肢肌肉力量增強(qiáng)，能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮的刺激，也具有緩解骨骼疼痛，減少骨質(zhì)流失的作用。 

　　4. 其他 

　　健步走還能改善人的精神狀態(tài)，緩解精神壓力。 

　　同時(shí)，合理的運(yùn)動(dòng)，對(duì)幫助控制三高、改善脂肪肝等，也是有極大幫助的。 

　　掌握適當(dāng)?shù)姆椒?nbsp;

　　當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也要講方法。一味「傻走」，可能反而會(huì)造成損傷。 

　　只要在站立或行走，膝關(guān)節(jié)就在負(fù)重。 

　　健步走時(shí)，大腿肌肉反復(fù)收縮帶動(dòng)小腿前邁，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，造成髕腱韌帶壓力增大。 

　　膝蓋前面的圓滑骨頭就是髕骨，順髕骨下摸就是這條韌帶。細(xì)微的損傷積累后，這里會(huì)發(fā)生局部無菌性炎癥。 

　　不正確的走路姿勢(shì)，會(huì)加重關(guān)節(jié)磨損，得了骨關(guān)節(jié)炎，可不舒坦。 


　　外八字或內(nèi)八字，這樣走路，膝蓋與腳尖不在同一方向，增加了膝關(guān)節(jié)處軟骨和韌帶的壓力，會(huì)提升受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議調(diào)整姿勢(shì)。 

　　另外扣肩駝背走，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。相反，挺著肚子走，會(huì)加大髖部、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力，容易導(dǎo)致髖膝踝損傷。 

　　拖著地走，則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。 

　　正確的姿勢(shì)是這樣的 

　　正確的健步走姿勢(shì)，是保證運(yùn)動(dòng)效果和避免損傷的第一要素。 

　　抬頭挺胸收腹 

　　這樣的姿勢(shì)能讓你呼吸更順暢，并避免不良姿勢(shì)造成的腰背部肌肉疲勞。 


　　擺動(dòng)雙臂 

　　健步走的時(shí)候手臂需前后擺起來，并盡量緊貼身體兩側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺臂，幅度可以比日常走路大一些。 

　　步子不要太大 

　　以這種步態(tài)走路時(shí)腳掌的緩沖力變差，容易增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)膝關(guān)節(jié)本身就有疾患的朋友來說，則可能加重?fù)p傷。腳尖沖前，不要過度內(nèi)八或外八。 

　　慢慢停下來 

　　最后的 5～10 分鐘不要突然停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。 

　　這樣更高效、更安全 

　　工欲善其事，必先利其器。 

　　合適的裝備，能幫助提升運(yùn)動(dòng)效果。 


　　鞋子 

　　長(zhǎng)時(shí)間的行走和站立會(huì)對(duì)腳跟造成極大的沖擊和壓力，因此一雙緩沖性、流暢性、穩(wěn)固性好的輕便運(yùn)動(dòng)鞋，是值得配備的。 

　　襪子 

　　冬天健步走，一雙保暖、透氣、干爽又防滑襪子，可以減少腳與鞋的磨擦，走起路來更舒適，也不容易磨出水泡。 

　　手杖 

　　適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，手杖可增強(qiáng)行走穩(wěn)定性，分擔(dān)下肢負(fù)荷，防止摔倒，降低膝關(guān)節(jié)受傷幾率。 

　　衣服 

　　面料柔軟、透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服最好，冬天出門時(shí)，記得穿得暖和一些，等運(yùn)動(dòng)發(fā)熱了之后，再根據(jù)情況減衣物。 

　　計(jì)步器 

　　有條件的話，可以備一個(gè)。更精準(zhǔn)地把握步數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況。 

　　這些也需要注意 

　　1. 熱身很有必要 

　　突然的劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致拉傷或摔倒，剛開始的 10 分鐘可以走慢一點(diǎn)，充分喚醒肌肉，讓它們做好準(zhǔn)備。 

　　此外，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)也能減少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害。 

　　2. 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 

　　走的過程中，控制好速度，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的又要避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。一般可以通過目標(biāo)心率和自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 

目標(biāo)心率 =（220－年齡）× 50%～80% 

　　以 60 歲為例，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該為分鐘 80～128 次。 

　　但是，目標(biāo)心率僅作為一個(gè)參考，不能一概而論。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。 

　　3. 注意天氣、溫度 

　　冬季是心血管病高發(fā)的季節(jié)，清晨的血壓又會(huì)相對(duì)高一些。建議可以不用那么早鍛煉，等太陽升起、溫度略上升后，再出門運(yùn)動(dòng)也不遲。 

　　在極寒、大風(fēng)、大雪、中重度霧霾等惡劣天氣時(shí)，應(yīng)避免外出，可以利用室內(nèi)的跑步機(jī)，或原地踏步練習(xí)。 

　　若本身有慢性疾病，則建議咨詢醫(yī)生后再制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 

　　6 000 步有點(diǎn)多，怎么辦？ 

　　拆開做啊。 

　　如果體能偏弱，完全可以把 6 000 步的運(yùn)動(dòng)量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。 

　　如果之前并沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以循序漸進(jìn)：把目標(biāo)先降低到 5 000 步或者更少，隨后再慢慢往上增加。 

　　這里的 1 000 步，不是隨便邁 1 000 步，而是 1 個(gè)「千步當(dāng)量」。 

　　1 個(gè)千步當(dāng)量，大概相當(dāng)于 3 分鐘走 200 米的速度，走上 10 分鐘。 

　　粗略地看，1 000 步運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于—— 

中速（4 公里/小時(shí)）走路/下樓，10 分鐘 

中慢速上樓，6 分鐘 

手洗衣服，9 分鐘 

掃地拖地，9 分鐘 

戶外帶孩子玩，8 分鐘 

騎自行車（12～16 公里/小時(shí)），8 分鐘 

太極拳，8 分鐘 

乒乓球，8 分鐘 

廣場(chǎng)舞，5 分鐘 

健身操，7 分鐘 

　　大家可以按照自己的生活習(xí)慣，選擇和疊加不同活動(dòng)。