很多產后媽媽想盡快苗條起來，也跟著網(wǎng)絡潮流學練“A4腰”，其實通過各種節(jié)食減肥和過量運動方法來實現(xiàn)“A4腰”，不僅會對身體造成傷害，還會加深腹直肌分離程度。 

 　　要鍛煉先看腹直肌分離程度 

 　　在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以，在開始訓練之前先進行腹直肌分離檢查非常重要。 

 　　那么，如何自我檢測腹直肌分離程度呢？仰臥，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫(yī)；如果在2～3指之間，須注意此時不可進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重，須首先進行腹直肌分離改善訓練；腹直肌分離的距離恢復到2指之內后，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。 

 　　三項訓練改善腹直肌分離 

 　　訓練1 準備動作：背對墻站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面約30厘米。動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時腰椎去貼墻面，吸氣還原。每組10～15次，重復2～3組。注意避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。 

 　　訓練2 準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬出，完成6～8次；換另一側腿重復，完成2～3組。注意用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。 

 　　訓練3 準備動作：取跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣時小腹自然放松，呼氣時用力將小腹向內收回。每組重復10～15次，做2～3組。注意整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。 

 　　練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯(lián)起來。可根據(jù)每組的重復次數(shù)和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作。