跑出健康 四大注意
發(fā)布時(shí)間:2015-11-24
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人民日報(bào)
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改善心臟功能,促進(jìn)新陳代謝,還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛煉形式之一。但在最近,不少地方舉辦的馬拉松比賽中個(gè)別選手出現(xiàn)了健康問題,而同時(shí)一篇認(rèn)為“跑步有害”的網(wǎng)文也被熱轉(zhuǎn)。跑步真的對身體有害么?如何跑出健康?
跑步會永久性損害膝蓋?
不用擔(dān)心跑步會廢膝蓋,但應(yīng)注意熱身、循序漸進(jìn)、佩戴護(hù)具
網(wǎng)文稱,有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關(guān)節(jié)受傷。
對此,專家表示,人體關(guān)節(jié)隨著年齡的增大和反復(fù)使用會產(chǎn)生磨損或退行性改變,這是正常生理現(xiàn)象。老年人易得骨性關(guān)節(jié)炎,運(yùn)動(dòng)員易產(chǎn)生關(guān)節(jié)勞損,是因前者用得久,后者用得勤。
過度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)姿勢不正確都容易造成損傷?!安贿^,采取合理的預(yù)防措施,就不用擔(dān)心跑步會‘廢’膝蓋。”專家建議,跑步時(shí)要正確佩戴護(hù)具,“可以給肌肉以定型,給韌帶以加強(qiáng),給關(guān)節(jié)以支撐,避免某個(gè)局部應(yīng)力過大而有效保護(hù)關(guān)節(jié)?!?nbsp;
跑步的頻率和強(qiáng)度因人而異,應(yīng)循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持。跑步前充分準(zhǔn)備,把下肢關(guān)節(jié)全部活動(dòng)開,肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中,這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松,避免疲勞積累。
擔(dān)心膝關(guān)節(jié)損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反,在膝關(guān)節(jié)損傷后的康復(fù)治療中,慢跑還是常見的康復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目。
專家提醒,年紀(jì)大的人不能劇烈運(yùn)動(dòng),應(yīng)避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不應(yīng)超過50分鐘。
跑步對心臟有何影響?
適量運(yùn)動(dòng)會改善心臟機(jī)能;心臟功能不全者,需在指導(dǎo)下進(jìn)行
馬拉松比賽中,常有業(yè)余選手因?yàn)樾呐K問題而發(fā)生意外。跑步對心臟有何影響?
專家介紹,運(yùn)動(dòng)量不足易導(dǎo)致肥胖、高血壓、血脂代謝異常,是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。而過度的運(yùn)動(dòng),比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心臟為適應(yīng)過度的負(fù)荷而代償性肥厚,也會繼發(fā)或誘發(fā)出潛在的多種包括心律失常相關(guān)的疾病,心源性猝死亦不少見。
適量運(yùn)動(dòng)會改善和增強(qiáng)心臟的機(jī)能,這一切都是建立在適量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,不能絕對化,更不能不節(jié)制地運(yùn)動(dòng),反而使心臟不可耐受。
如何衡量是否適量?一般來說,跑步時(shí)的心率控制在最大心率(用220減去實(shí)際年齡)的85%左右為佳。心臟功能不全的患者,需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。
據(jù)美國心臟協(xié)會2013年“降低心血管風(fēng)險(xiǎn)指南”,對于血壓正常或高血壓控制良好的人群來說,推薦每周3—4次中等至劇烈程度的有氧運(yùn)動(dòng),一次40分鐘左右。
專家表示,發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)愛好者,多是對自身健康情況不了解所致。因此,參加馬拉松等比賽前,最好進(jìn)行體檢,聽取醫(yī)生建議。
跑步無助于減肥?
減肥靠少吃多消耗;每周3—5次中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為宜
不少人期待靠跑步減肥塑形,但該網(wǎng)文稱:“跑得越多,身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多,于是脂肪越存越多。”
“我們的身體沒有聰明到會準(zhǔn)確‘預(yù)測’到下次跑步而提前做準(zhǔn)備?!泵绹\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會矯正運(yùn)動(dòng)專家表示,“減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng),從減肥效果上看同其他任何需要消耗機(jī)體能量的運(yùn)動(dòng)無異,能量消耗多少取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間等,而不是運(yùn)動(dòng)方式?!?nbsp;
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會公布的研究結(jié)果顯示,以跑步為例的有氧運(yùn)動(dòng),每周控制在3—5次,既能達(dá)到減脂效果,也不會加重身體關(guān)節(jié)肌肉的耗損。時(shí)間應(yīng)控制在20—60分鐘,可一次跑完,也可在一天中分為每次持續(xù)至少10分鐘的間歇性跑,而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加,可以調(diào)整為每次20—30分鐘(一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑)。
但并不是說跑步一定能減肥。運(yùn)動(dòng)減肥與肥胖的類型和原因有關(guān),是一個(gè)非常復(fù)雜的過程,因此要具體問題具體分析。如原發(fā)的多襄卵巢患者,跑步并不能減肥,但能起到一定幫助;藥物引起的肥胖,跑步還不足以抑制這種代謝異常。
跑步好,但晨跑不好?
晨跑有利有弊,強(qiáng)度不宜大,須注意熱身和保暖
網(wǎng)傳有日本專家指出:晨跑易導(dǎo)致血管栓塞,因?yàn)檫@時(shí)血液的凝聚力提高了6%。因此,早上不宜鍛煉。是這樣嗎?
專家表示,晨跑有助于提高一天的代謝率,使人迅速達(dá)到最佳的生理機(jī)能狀態(tài)。但此時(shí)由于肌肉血供水平較低,人的速度、力量及耐力均屬于低水平,運(yùn)動(dòng)則易疲勞,發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會升高。
晨跑要講究科學(xué),首先,跑前的熱身十分重要。其次,須注意保暖,建議待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,不要等大汗淋漓時(shí)再脫外衣。但是,每天清晨,在人體神經(jīng)體液系統(tǒng)調(diào)節(jié)下,血栓形成趨勢提高、血壓心率升高波動(dòng)較大,是心血管疾病的“危險(xiǎn)期”。因此,不建議晨練強(qiáng)度過大,應(yīng)以慢跑等為主,使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。
跑步最合適的時(shí)間是下午4—5點(diǎn),在晚飯前1小時(shí)。年紀(jì)較大的人,如有時(shí)間,應(yīng)盡量安排在下午。
跑步會永久性損害膝蓋?
不用擔(dān)心跑步會廢膝蓋,但應(yīng)注意熱身、循序漸進(jìn)、佩戴護(hù)具
網(wǎng)文稱,有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關(guān)節(jié)受傷。
對此,專家表示,人體關(guān)節(jié)隨著年齡的增大和反復(fù)使用會產(chǎn)生磨損或退行性改變,這是正常生理現(xiàn)象。老年人易得骨性關(guān)節(jié)炎,運(yùn)動(dòng)員易產(chǎn)生關(guān)節(jié)勞損,是因前者用得久,后者用得勤。
過度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)姿勢不正確都容易造成損傷?!安贿^,采取合理的預(yù)防措施,就不用擔(dān)心跑步會‘廢’膝蓋。”專家建議,跑步時(shí)要正確佩戴護(hù)具,“可以給肌肉以定型,給韌帶以加強(qiáng),給關(guān)節(jié)以支撐,避免某個(gè)局部應(yīng)力過大而有效保護(hù)關(guān)節(jié)?!?nbsp;
跑步的頻率和強(qiáng)度因人而異,應(yīng)循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持。跑步前充分準(zhǔn)備,把下肢關(guān)節(jié)全部活動(dòng)開,肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中,這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松,避免疲勞積累。
擔(dān)心膝關(guān)節(jié)損傷而放棄跑步是因噎廢食。相反,在膝關(guān)節(jié)損傷后的康復(fù)治療中,慢跑還是常見的康復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目。
專家提醒,年紀(jì)大的人不能劇烈運(yùn)動(dòng),應(yīng)避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不應(yīng)超過50分鐘。
跑步對心臟有何影響?
適量運(yùn)動(dòng)會改善心臟機(jī)能;心臟功能不全者,需在指導(dǎo)下進(jìn)行
馬拉松比賽中,常有業(yè)余選手因?yàn)樾呐K問題而發(fā)生意外。跑步對心臟有何影響?
專家介紹,運(yùn)動(dòng)量不足易導(dǎo)致肥胖、高血壓、血脂代謝異常,是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。而過度的運(yùn)動(dòng),比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心臟為適應(yīng)過度的負(fù)荷而代償性肥厚,也會繼發(fā)或誘發(fā)出潛在的多種包括心律失常相關(guān)的疾病,心源性猝死亦不少見。
適量運(yùn)動(dòng)會改善和增強(qiáng)心臟的機(jī)能,這一切都是建立在適量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,不能絕對化,更不能不節(jié)制地運(yùn)動(dòng),反而使心臟不可耐受。
如何衡量是否適量?一般來說,跑步時(shí)的心率控制在最大心率(用220減去實(shí)際年齡)的85%左右為佳。心臟功能不全的患者,需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。
據(jù)美國心臟協(xié)會2013年“降低心血管風(fēng)險(xiǎn)指南”,對于血壓正常或高血壓控制良好的人群來說,推薦每周3—4次中等至劇烈程度的有氧運(yùn)動(dòng),一次40分鐘左右。
專家表示,發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)愛好者,多是對自身健康情況不了解所致。因此,參加馬拉松等比賽前,最好進(jìn)行體檢,聽取醫(yī)生建議。
跑步無助于減肥?
減肥靠少吃多消耗;每周3—5次中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為宜
不少人期待靠跑步減肥塑形,但該網(wǎng)文稱:“跑得越多,身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多,于是脂肪越存越多。”
“我們的身體沒有聰明到會準(zhǔn)確‘預(yù)測’到下次跑步而提前做準(zhǔn)備?!泵绹\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會矯正運(yùn)動(dòng)專家表示,“減肥要少吃多消耗。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng),從減肥效果上看同其他任何需要消耗機(jī)體能量的運(yùn)動(dòng)無異,能量消耗多少取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間等,而不是運(yùn)動(dòng)方式?!?nbsp;
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會公布的研究結(jié)果顯示,以跑步為例的有氧運(yùn)動(dòng),每周控制在3—5次,既能達(dá)到減脂效果,也不會加重身體關(guān)節(jié)肌肉的耗損。時(shí)間應(yīng)控制在20—60分鐘,可一次跑完,也可在一天中分為每次持續(xù)至少10分鐘的間歇性跑,而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加,可以調(diào)整為每次20—30分鐘(一次跑或分解為4—6分鐘的間歇性跑)。
但并不是說跑步一定能減肥。運(yùn)動(dòng)減肥與肥胖的類型和原因有關(guān),是一個(gè)非常復(fù)雜的過程,因此要具體問題具體分析。如原發(fā)的多襄卵巢患者,跑步并不能減肥,但能起到一定幫助;藥物引起的肥胖,跑步還不足以抑制這種代謝異常。
跑步好,但晨跑不好?
晨跑有利有弊,強(qiáng)度不宜大,須注意熱身和保暖
網(wǎng)傳有日本專家指出:晨跑易導(dǎo)致血管栓塞,因?yàn)檫@時(shí)血液的凝聚力提高了6%。因此,早上不宜鍛煉。是這樣嗎?
專家表示,晨跑有助于提高一天的代謝率,使人迅速達(dá)到最佳的生理機(jī)能狀態(tài)。但此時(shí)由于肌肉血供水平較低,人的速度、力量及耐力均屬于低水平,運(yùn)動(dòng)則易疲勞,發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會升高。
晨跑要講究科學(xué),首先,跑前的熱身十分重要。其次,須注意保暖,建議待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,不要等大汗淋漓時(shí)再脫外衣。但是,每天清晨,在人體神經(jīng)體液系統(tǒng)調(diào)節(jié)下,血栓形成趨勢提高、血壓心率升高波動(dòng)較大,是心血管疾病的“危險(xiǎn)期”。因此,不建議晨練強(qiáng)度過大,應(yīng)以慢跑等為主,使心率不要超過最大心率的50%—65%為好。
跑步最合適的時(shí)間是下午4—5點(diǎn),在晚飯前1小時(shí)。年紀(jì)較大的人,如有時(shí)間,應(yīng)盡量安排在下午。